통곡물이 아침에 좋다는데

통곡물이 아침에 좋다는데

어떤걸로 요리를 해야하는지 모르겠네요. 요리방법도 알려주세요.

답변 :
 통밀
nutrition → 통밀을 2분 도미한 통밀쌀 형태로 밥을 지어 먹을 수 있으며 식물성 섬유를 고농도로 함유하고 있어 장운동을 원활하게 해주어 습관성 변비에 효과적이다. 식이섬유소가 풍부한 통밀은 혈당 상승 속도를 늦춰 혈당 유지에 도움을 준다. 체중 감량에도 도움을 주기 때문에 다이어트식으로 사용하기도 한다. 또 엽산이 충분히 들어 있어 임신부가 섭취하면 기형아 출산 예방에 효과가 있다.
how to eat → 통밀을 2분 도비한 통밀쌀 형태로 밥을 지어 먹을 수 있으며, 통밀 그대로 쪄 먹어도 되고 차로 끓여 먹거나 가루를 내어 먹기도 한다. 주로 가루를 낸 뒤 빵류나 면류로 섭취하는 경우가 많다. 통밀은 아미노산이 부족한데 우유와 같이 먹으면 상호 보충 효과가 있다.

◇ 통귀리
nutrition → 통귀리는 비타민 B군이 풍부하여 독특한 맛이 있고 소화율이 높은 편이다. 식이섬유소가 다량 함유되어 변비 예방 및 치료에 효능이 있고, 담즙산을 제거하여 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 염증을 유발하는 물질이 생성되는 것을 방해하여 접촉성 습진이나 피부염의 염증을 제거하기도 한다.
how to eat → 귀리를 쪘다가 납작하게 눌러 만든 오트밀, 시리얼로 만들어 아침식사 대용으로 이용하거나 가루를 내어 제과제빵의 원료로 사용하기도 한다. 귀리의 영양성분은 익혀 먹어도 날것일 때와 유사한 효과를 나타낸다.

◇ 현미
nutrition → 현미는 간장을 튼튼하게 해 노폐물을 체외로 배설시키고 항암 작용을 하는 베타-시스테롤(β-sisterol) 성분이 있어 대장암을 예방한다. 식품의 콜레스테롤 성분이 장에서 혈액으로 흡수되는 것을 억제하여 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 작용을 한다. 또 현미에 들어 있는 섬유소는 당분이 장에서 혈액에 흡수될 때 과잉 흡수되는 것을 막거나 흡수 속도를 지연시켜 당뇨병 예방 및 치료에 좋다. 발육에 없어서는 안 되는 비타민 B₂가 풍부해 피부를 튼튼하고 아름답게 한다.
how to eat → 양파, 당근, 두부 등을 넣고 부드럽게 끓인 현미죽은 식욕 부진으로 기운 없는 아이나 어른에게 매우 큰 효과가 있다.
top : 현미와 발아현미의 차이점
현미는 몸에 좋긴 하지만 까칠까칠하고 소화가 잘 안 되는 것이 단점이다. 발아현미는 현미를 발아시켜 만든 것으로 섬유질이 연화되어 백미처럼 부드럽고 소화가 잘된다.

◇ 수수
nutrition → 수수에 들어 있는 타닌과 페놀 성분은 항산화, 항암 작용을 한다. 또한 체온을 유지하고 위장을 보호하며 소화 촉진을 돕는다.
how to eat → 수수 뿌리를 삶아서 우린 진액을 마시면 이뇨 작용과 신진대사를 도와주며 해독 작용을 한다. 수수와 차조기, 은행을 각각 같은 양으로 넣고 달여 하루 세 번 식전에 마시면 천식으로 인한 기침이 완화되는 효과가 있다.

◇ 통보리
nutrition → 지질과 탄수화물이 적어 한창 성장하는 어린이나 임산부, 칼로리를 적게 섭취해야 하는 사람에게 좋다. 특히 내장의 열기를 가라앉히고 콜레스테롤을 떨어뜨리는 효과가 있으므로 콜레스테롤 수치가 높은 경우 쌀과 밀가루를 줄이고 보리와 메밀로 음식을 만들어 먹으면 좋다. 보리의 섬유질은 장의 연동운동을 촉진해 변비를 없애주며 비타민 B₁은 당질대사에 큰 도움을 준다.
how to eat → 쌀과 보리를 섞어 지은 밥에 열무김치와 된장을 넣어 비벼 먹으면 영양이 상호 보충되고 섬유질이 많아 장운동을 활발하게 하여 소화도 잘된다. 보리를 발효시켜 식혜를 만들어 마셔도 소화에 도움이 된다. 이 외에도 누룩, 막걸리, 고추장, 수제비, 엿기름, 차로 만들어 활용할 수 있다. 보리는 속이 냉하고 소화기능이 약한 사람에게는 적합하지 않지만 햇볕에 말린 맥아는 따뜻한 성질이 있어서 속이 냉한 사람에게 좋다.

◇ 율무
nutrition → 단백질 중 아스파라긴산이 풍부하게 함유되어 있고 글루탐산이 체내 이상 물질을 배출하는 효과를 발휘한다. 이로 인해 신진대사를 왕성하게 하여 체질이 개선되는 효과를 본다. 코이크노라이드라는 성분은 종양, 암, 조종, 유성종과 같은 세포의 이상 발달을 억제한다.
how to eat → 율무는 알갱이가 크고 까끌까끌해서 밥을 지으면 잘 익지 않고 딱딱한데 한 번 삶은 뒤 밥을 지으면 먹기 편하고 소화에도 도움이 된다. 율무차는 딱딱한 껍질까지 눌러 만든 것으로 비만하고 냉증이 있으며 혈압이 낮은 사람에게 좋으며 그 외의 사람은 피하는 것이 좋다. 특히 쉽게 출혈이 일어나는 사람, 구내염이나 편도염에 걸리기 쉬운 사람, 비하성 비염 등인 사람은 절대로 복용해서는 안 된다. 특히 임신 중에는 반드시 피해야 한다